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5x am Tag Obst und Gemüse

21.06.2021 05:46
5x am Tag Obst und Gemüse

Gib mir 5: 5mal am Tag Obst und Gemüse 

Ein Blick auf die Ernährungspyramide verrät: 5mal am Tag Obst und Gemüse, so lautet die Empfehlung der Ernährungsgesellschaften. Damit wird der Körper optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Dabei sollten drei Portionen auf Gemüse entfallen und zwei auf Obst. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) gehören (ab und zu) ebenfalls zur 5 am Tag-Regel. Wer schlau is(s)t, schöpft aus der saisonalen Vielfalt.

Wie das genau aussehen kann, erklärt Diätologin Elisabeth Pucher-Lanz in folgendem Video:

Hier noch einmal eine kleine Zusammenfassung:

Wie groß sollte eine Portion sein?

Die eigene Hand ist das perfekte Maß für die richtige Portionsgröße. Sie ist immer dabei, wächst mit und ist somit optimal auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt.

Beispiele für 1 Portion Gemüse:

  • 1 Tomate
  • 1 kleiner Paprika oder 1 kleiner Kohlrabi
  • 2 Hände voll Salat
  • 2 Hände voll Brokkoliröschen

Beispiele für 1 Portion Obst:

  • 1 Apfel
  • 2 Hände voll Beeren
  • 1 Glas Obstsaft
  • 1 Handvoll Nüsse

Wie lassen sich diese Portionen gut in den Speiseplan integrieren?

Beispiele für das Frühstück:

  • Müsli mit frischem, saisonalem Obst
  • Butterbrot mit Schnittlauch und Kartottenstiften oder knackigen Radieschen
  • Vollkornbrot mit Topfen und gartenfrischen Erdbeeren
  • Porridge mit saisonalen Früchten

Beispiele für Zwischendurch:

  • 1 Handvoll Nüsse und/oder Trockenfrüchte
  • 1 selbstgemachter Smoothie mit Obst und Gemüse pur
  • Bunte Gemüsesticks mit Joghurtdip

Zum Mittagessen:

  • Die Hälfte des Tellers sollte immer aus Gemüse (bzw. Obst) bestehen
  • Dazu ein kleiner Beilagensalat

Beispiele für das Abendessen:

  • Saisonale Gemüsesuppe
  • Knackiger Salat mit fruchtigem Topping
  • Ofengemüse
  • Hirse-Topfen-Auflauf mit saisonalen Früchten

Die Zusammenstellung der Mahlzeiten und praktische Umsetzung wird mit Hilfe des Tellermodells "Der gesunde Teller", abgeleitet von der Steirischen Ernährungspyramide, noch weiter erleichtert. Das Modell wurde von der FH Joanneum in Kooperation mit dem Gesundheitsfonds Steiermark entwickelt. Hier finden Sie weitere g'schmackige Inspirationen für eine erfolgreiche Umsetzung in Ihrem persönlichen Alltag.

So gelingt die Umsetzung der 5amTag-Empfehlung ganz einfach.

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