Iss dich fit: Bunte Vielfalt für eine starke Abwehr

Unser Immunsystem ist Tag und Nacht für uns im Einsatz, um den Organismus vor körperfremden Substanzen zu schützen. Wer seine Gesundheit erhalten will, sollte daher aus einer Vielzahl an Möglichkeiten schöpfen, um seine Abwehrkräfte bestmöglich zu stärken. Die Ernährung bietet dafür einen reichhaltigen Schatz, den es zu entdecken und zu nutzen gilt. 

Dabei möchten wir Sie gerne unterstützen und werden Ihnen deshalb in den nächsten Wochen in unserer Serie „Lebensmittel der Woche“ spezielle Kandidaten mit besonderem Potenzial zur Unterstützung des Immunsystems vorstellen. Auf Sie wartet ein buntes Potpourri vollgepackt mit saisonalen Köstlichkeiten.

Weniger is(s)t mehr

Wenn es um eine immunsystemstärkende Ernährung geht, sollte man grundsätzlich sein Kalorienkonto im Auge behalten. Gerade bei Menschen mit starkem Übergewicht (sprich einem BMI über 30) wurden eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sowie schwerere Verläufe beobachtet. Deshalb lohnt es sich auf eine Lebensmittelauswahl mit hoher Nährstoff- statt Energiedichte zu achten. Aber: Menschen mit Unter- bzw. Mangelernährung zählen ebenso zu den Risikopersonen hinsichtlich einer erhöhten Infektionsgefahr und schlechterer Prognosen. Hierauf sollte man besonders bei älteren Familienmitgliedern achten.

Vielfalt lautet die Devise

FachexpertInnen kommen derzeit zu dem Schluss, dass eine gesundheitsförderliche Ernährung nach den allgemeinen Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften dem Immunsystem am meisten hilft. So einfach das klingen mag, so sehr mangelt es häufig an der Umsetzung. Es ist ein bunter Mix an Vitaminen, Mineralstoffen sowie bioaktiven Substanzen, der das Immunsystem am Laufen hält. Deshalb steht an erster Stelle einer immunförderlichen Ernährung ein abwechslungsreicher Speiseplan, vor allem mit reichlich Vertretern aus den Lebensmittelgruppen Gemüse, Obst und Vollkorngetreide. Am besten orientiert man sich hier an der steirischen Ernährungspyramide. Diese gibt nicht nur einen Überblick über eine regionale und saisonale Auswahl heimischer Lebensmittel, sondern liefert gleichzeitig die notwendigen Informationen für die entsprechenden Relationen der einzelnen Lebensmittel. 

Nichtsdestotrotz gibt es wichtige Schlüsselstoffe, die für das Funktionieren des Immunsystems eine entscheidende Rolle spielen. Diese möchten wir Ihnen deshalb ein wenig näher vorstellen. Sie werden auch reichlich in unserer Lebensmittelauswahl der nächsten Wochen vertreten sein.

Teamwork für eine starke Abwehrzentrale: Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Vitamin C

Wenn es um Erkältungskrankheiten geht, scheint der schnelle Griff zu Vitamin C-reichen Lebensmitteln eine gute Wahl. Inzwischen sind sich Wissenschaftler allerdings einig, dass zusätzliche Vitamin C-Gaben eine Erkrankung zwar nicht verhindern können, jedoch Dauer und Schwere etwas abmildern. Als Antioxidans schützt Vitamin C die Membranen der Abwehrzellen vor einem Angriff durch freie Radikale. Haben es die Erkältungsviren erst einmal bis zu den Schleimhäuten geschafft, schaltet das Vitamin C in den Alarmmodus und wird an verschiedenen Stellen aktiv. So veranlasst es beispielsweise die Bildung von Leukozyten. 

Gute Quellen:
Bei Vitamin C denkt man schnell an Zitrusfrüchte, doch viele heimische Lieferanten können hier mehr als mithalten. Dazu zählen Kraut und Kohlsorten, allen voran Sauerkraut und Grünkohl. Kren enthält mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen, auch Erdäpfel, Paprika, Aronia, schwarze Ribisel oder Sanddorn liefern beachtenswerte Mengen.

Vitamin D

Das Sonnen-Vitamin fungiert als sogenannter Immunmodulator. Dabei unterstützt Vitamin D einerseits das Immunsystem, reguliert aber auch die Immunantwort und schützt so vor einer überschießenden Reaktion. Zahlreiche Immunzellen sind mit einem Vitamin D-Rezeptor ausgestattet, wodurch das Vitamin für die Aktivierung dieser Zellen im Kampf gegen Krankheitserreger sorgt. In der sonnenreichen Jahreszeit bildet der Körper das Vitamin selbst mithilfe von UV-B-Strahlen in der Haut und speichert dieses. Die Speicherkapazität wird allerdings nur mit 2-4 Monaten angenommen, sodass es ab Dezember eng werden könnte. Hier empfiehlt sich eine Statusüberprüfung im Labor.

Gute Quellen: Auch, wenn die Versorgung mit Vitamin D über die Nahrung eine eher untergeordnete Rolle spielt, ist sie in den lichtarmen Monaten umso wichtiger. Dabei greift man am besten zu fettreichem Fisch, Eiern, Käse sowie Pilzen.

Vitamin E

Vitamin E schützt als Antioxidans wie das Vitamin C die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale. Im Abwehrsystem unterstützt es die Aktivierung von Killerzellen sowie die Bildung von Antikörpern.

Gute Quellen:
Kalt gepresste Pflanzenöle, wie besonders steirisches Kürbiskernöl, und Nüsse sowie Kichererbsen liefern reichlich von dem schützenden Vitamin.

Vitamin A

Dieses Vitamin spielt eine wesentliche Rolle in der Bildung und Regeneration von Haut und Schleimhaut. Somit stellt es einen wesentlichen Faktor für den Aufbau einer natürlichen Barriere gegen diverse Eindringlinge dar.

Gute Quellen:
Vitamin A und seine Vorstufe, das Beta-Carotin, ist in gelb-orange gefärbten Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln oder gelbem und rotem Paprika zu finden. Wer gerne Rinds- oder Schweineleber isst, findet hierin eine wertvolle Vitamin A-Quelle.

B-Vitamine

B-Vitamine halten den Energiestoffwechsel am Laufen. Somit leisten sie auch einen entscheidenden Beitrag für eine gute Versorgung und Regeneration von Immunzellen.

Gute Quellen:
Vor allem tierischen Lebensmittel sind reich an den stoffwechselrelevanten Vitaminen. Getreide, vor allem Vollkornprodukte, sowie Hülsenfrüchte sind ebenso gute Lieferanten. Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch sowie Milchprodukten vor.

Eisen

Sowohl zu wenig, als auch zu viel Eisen wirken sich auf die Infektabwehr aus. Ein Eisenmangel mindert die Aktivität bestimmter Immunzellen und reduziert die Bildung von Antikörpern. Auf der anderen Seite fördert ein zu viel an Eisen auch das Wachstum von Bakterien, sodass besonders bei der Einnahme von Eisenpräparaten Vorsicht geboten ist. Für die Zufuhr über Lebensmittel gilt das nicht.

Gute Quellen:
Fleisch liefert für den Menschen besonders gut verfügbares Eisen. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskerne oder Leinsamen steckt reichlich von dem Spurenelement.

Zink

Zink ist ein wesentlicher Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme. Ein Mangel wirkt sich auf die Aktivität von Immunzellen aus.

Gute Quellen:
Zink ist vor allem in Rind- und Lammfleisch enthalten. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Kürbiskerne, Hafer oder Linsen.

Selen

Auch Selen ist ein wesentlicher Bestandteil des körpereigenen antioxidativem Systems, das aggressive Radikale im Körper abfängt. 

Gute Quellen:
Auch wenn die österreichischen Böden eher selenarm sind, findet man nennenswerte Mengen in Vollkorngetreide sowie in Eidotter oder Fisch.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Diese Stoffe, die die Pflanzen vor Fressfeinden schützen, scheinen auch für die menschliche Abwehr großes Potenzial zu haben. Auch wenn Humanstudien derzeit noch eher rar sind, zeichnen Laborstudien ein sehr erfreuliches Bild und machen Gusto auf eine bunte Lebensmittelvielfalt voller immunstärkender und antientzündlicher Substanzen. 

Gute Quellen:
Zu dem gesundheitsförderlichen Mix zählen u. a. Carotinoide, Lykopin und Lutein aus rotem, gelbem und grünem Gemüse, Glucosinolate aus Kohlgemüse, Sulfide aus Zwiebel und Lauch, sowie Flavonoide aus roten, blauen oder violetten Obst- und Gemüsesorten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuern spielen eine wesentliche Rolle im Entzündungsgeschehen des Körpers. Während zu große Mengen der Vertreter der Omega-6-Reihe, wie sie vor allem in tierischen Produkten, Distel- oder Sonnenblumenöl vorkommen, Entzündungen eher begünstigen, wirken Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel diesen entgegen. Deshalb ist hier das Verhältnis sehr entscheidend und sollte bei 5:1 von Omega-6 zu Omega-3 liegen. In der Praxis tendieren wir aber eher Richtung 15:1. Weniger tierische und vermehrt pflanzliche Lebensmittel sowie ein Plus an Omega-3-reichen Ölen rücken das Verhältnis wieder in die richtige Balance.

Gute Quellen:
Die wirksamsten Metaboliten der Omega-3-Fettsäuren stecken in fettreichen Fischen. Aber auch aus pflanzlichen Ölen wie vor allem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl sowie den entsprechenden Samen und Nüssen kann der Körper Vorstufen für entzündungshemmde Substanzen ziehen.