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Verstanden

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Kimchi

ca. 30min
Kimchi

Zutaten

400 g Rotkraut, 300 g Chinakohl, 300 g Karotten, 200 g Knollenfenchel, 1 EL Paprika, 3 EL Sojasauce, 20 g frischen Ingwer, 2 Zehen Knoblauch, 40 g Salz

Zubereitung

Kraut fein hobeln, Chinakohl in ca. 1 cm breite Streifen schneiden, Karotten schälen und grob raspeln sowie Knollenfenchel in dünne Scheiben schneiden.

Gemüse in einer größeren Schüssel gut vermischen.

Salz darüber geben und Gemüse von Hand gut durchkneten, damit das Gemüse Wasser lässt.

Die restlichen Zutaten zu einer Paste verrühren und zum Gemüse geben.

Alles gut durchrühren und in Gläser abfüllen, wobei das Gemüse fest in die Gläser gedrückt wird.

Das Gemüse sollte gut mit Flüssigkeit bedeckt sein. Man kann auch mit etwas Wasser auffüllen. Dennoch sollte das Glas nicht zu voll gefüllt werden, da sich das Gemüse bei der Fermentation durch die Bildung von Kohlendioxid etwas "ausdenht".

Als Abschluss zwei Blätter Kraut oder Chinakohl auf das Gemüse legen und ev. mit einem Gewichten beschweren, damit das Gemüse immer gut mit Flüssigkeit bedeckt bleibt. Dann das Glas gut verschließen.

In einem kühleren Raum ca. 14 Tage gären lassen. Soll es schneller gehen, kann man es auch in der Küche stehen lassen, wo es dann in ca. 6 Tagen fertig ist.

Unsere Lebensmittel-Expertin Eva-Maria Lipp zeigt im folgenden Video Schritt für Schritt wie Kimchi ganz einfach selbst hergestellt wird. Ernährungswissenschafterin Nicole Zöhrer eklärt, was beim Fermentieren passiert und warum die vergorenen Produkte so wertvoll für unserer Gesundheit sind.

Wenn Sie jetzt auf den Geschmack gekommen sind und Ihre Ernährung mit mehr fermentieren Lebensmitteln bereichern wollen, besuchen Sie doch unser Webinar Gemüse fermentieren - Power für das Immunsystem.

Wissenswertes über Fermentiertes Gemüse

Fermentieren liegt im Trend. Produkte wie Kimchi, eine koreanische Spezialität, sind gefragt und lassen sich, wie man sieht, ganz einfach selber und mit regionalen Zutaten herstellen.

Eine der bekanntesten österreichischen Varianten von fermentiertem Gemüse ist wohl das Sauerkraut. In der Steiermark erfolgt der Krautanbau vorwiegend in den Bezirken Graz und Graz-Umgebung auf einer Fläche von rund 34 ha. Produziert wird das Kraut einerseits für den Frischmarkt und andererseits für die Verarbeitung zu Sauerkraut. Viele LandwirtInnen aus der Region liefern ihr Kraut zur Fa. Möstl in Unterpremstätten, die durch eine biologische Vergärung im Lärchenholzbottich Sauerkraut in hervorragender Qualität herstellt. Direktvermarktungsbetriebe verarbeiten ihr Kraut auch selbst zu Sauerkraut. Kraut gibt es in unterschiedlichen Formen wie Rot- und Weißkraut, aber auch das Spitzkraut erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Eher nur noch selten findet man lokale Spezialitäten wie das Premstätter Sauerkraut. 

Fermentieren

Früher lagerte Sauerkraut in großen Gärtöpfen im Keller, um einen Vorrat für den Winter anzulegen. Heute liegt vielmehr die Produktion in haushaltüblichen Mengen und kleinen Gläsern im Trend. Die Herstellung folgt letztendlich immer demselben Prinzip. Man benötigt Kraut bzw. anderes Gemüse, Salz, eventuell Gewürze, Wasser und ein Gefäß. Das Gemüse wird fein gehobelt, gesalzen und von Hand gut durchgeknetet. Die folglich einsetzende Fermentation (lat. für Gärung) ist das Werk von Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen, die naturgemäß auf dem Gemüse beheimatet sind. Sie verbrauchen erst einmal den Sauerstoff aus ihrer Umgebung. Das ist die Voraussetzung für die Vermehrung von Milchsäurebakterien. Diese bauen dann in einer sauerstoffarmen Umgebung den pflanzeneigenen Zucker zu Milchsäure ab. Der pH-Wert sinkt und schützt das Gemüse vor Verderbniserregern und macht es haltbar. Das Salz unterstützt diese Wirkung. Je nach Gemüseart dauert die Gärung zwischen zwei bis sechs Wochen. Die Bildung von Duft- und Geschmacksstoffen sorgt für das typische Aroma milchsauer vergorener Produkte.

Bei der Fermentation von Gemüse ist hygienisches, sauberes Arbeiten wichtig. So werden Fehlgärungen oder Schimmelbildung vermieden. Die Gärgefäße müssen gründlich gesäubert, Spülmittelreste entfernt und mit heißem Wasser ausgewaschen sein. Als Gärbehälter eignen sich vor allem Glasgefäße wie Einmachgläser. Keramik- oder Porzellangefäße sind ebenfalls möglich, sie sollten jedoch lebensmittelecht, also frei von Überzügen mit Lack oder ähnlichem sein.

Gesundheitliche Wirkung

Durch die Fermentation entsteht aus dem Gemüse ein probiotisches Lebensmittel. Die lebenden Mikroorganismen aus den vergorenen Produkten gelangen bei der Verdauung bis in den Darm und tragen dort zur Vielfalt des Mikrobioms bei. Das fördert nicht nur die Verdauung und Darmgesundheit, sondern auch das Immunsystem. Immerhin befinden sich 80 % aller Immunzellen im Darm. 

Die enthaltene Milchsäure regt wiederum die Darmbewegung an, sorgt für einen günstigen pH-Wert und nährt die Darmschleimhaut, eine wichtige Barriere gegenüber unerwünschter Eindringlinge.

Unbedingt zu beachten ist, dass sich nur in unerhitztem Sauerkraut reichlich Milchsäurebakterien tummeln. Wird es jedoch bei der Abfüllung in Gläser oder Beutel pasteurisiert oder sterilisiert, wird den wertvollen Bakterien der Garaus gemacht.

Die blähende Wirkung von Kraut wird durch den Fermentationsprozess reduziert, das Gemüse dadurch leichter verdaulich und bekömmlicher.

Wintergemüse wie Kraut ist auf Grund seines hohen Vitamin C-Gehalts ein wertvoller Begleiter in der kalten Jahreszeit. Beim Fermentieren halbiert sich der Wert des wichtigen Vitamins in etwa, bleibt dann aber auf Grund des niedrigen pH-Werts auch während der Lagerung recht stabil.

Veganern wird wegen seines hohen Gehalts an Vitamin B12-Gehalt gerne zu Sauerkraut geraten. Hier liegt allerdings ein Missverständnis vor. Die gemessenen Werte beziehen sich auf eine Form des Vitamins, das im menschlichen Körper keine Aktivität aufweist. Als verlässliche Vitamin B12-Quellen gelten dementsprechend ausschließlich tierische Lebensmittel.

Personen mit einer Histamin-Intoleranz sollten auf fermentierte Produkte besser verzichten. Bei der Gärung entsteht reichlich Histamin, das bei Betroffenen Beschwerden auslösen kann.

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