Haferreis - ein heimisches Superfood

Haferreis ist ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das aus Haferkörnern hergestellt wird. Diese werden zu reisähnlichen Körnern geschliffen und bieten eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Reis. In Österreich gewinnt Haferreis zunehmend an Beliebtheit, sowohl aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile als auch wegen seiner nachhaltigen Anbaumethoden. Haferreis hat eine lange Geschichte und wurde bereits während des Ersten Weltkriegs als nahrhafter Ersatz für Reis verwendet. Heute erlebt er ein Comeback als gesundes und nachhaltiges Lebensmittel.

Anbau und Konsum in Österreich

Hafer wird in Österreich vor allem in den Regionen Niederösterreich, Oberösterreich und der Steiermark angebaut. Diese Regionen bieten ideale Bedingungen für den Haferanbau, da sie über fruchtbare Böden und ein gemäßigtes Klima verfügen. Der Anbau erfolgt meist biologisch und nachhaltig, was zur regionalen Wertschöpfung beiträgt. Hafer ist ein traditionelles Getreide, das in der österreichischen Landwirtschaft eine lange Geschichte hat. Der Konsum von Haferprodukten, einschließlich Haferreis, nimmt stetig zu, da immer mehr Menschen die gesundheitlichen Vorteile dieses Getreides erkennen.

Nachhaltigkeit

Der Anbau von Hafer ist oft umweltfreundlicher als der von Reis, da Hafer weniger Wasser benötigt und in gemäßigten Klimazonen gut gedeiht.

Inhaltsstoffe und ernährungsphysiologische Beurteilung

Haferreis ist reich an Nährstoffen und enthält pro 100 g etwa 349 kcal, 13 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate (davon 1 g Zucker), 6 g Fett und 7,5 g Ballaststoffe. Er ist eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren, Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Haferreis hat einen niedrigen glykämischen Index, was ihn besonders für Diabetiker und Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten, geeignet macht. Ein besonderer Vorteil von Haferreis ist sein hoher Gehalt an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Gesundheitliche Wirkung von Beta-Glucan

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der in Haferreis in hoher Konzentration vorkommt.

• Senkung des Cholesterinspiegels: Beta-Glucan bindet Gallensäuren im Darm, was den LDL-Cholesterinspiegel senkt.
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Es verlangsamt die Aufnahme von Glukose ins Blut, was Blutzuckerspitzen vermeidet.
• Förderung der Darmgesundheit: Beta-Glucan unterstützt das Wachstum nützlicher Darmbakterien und verbessert die Verdauung.
• Sättigungsgefühl: Durch die Wasserbindung sorgt Beta-Glucan für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützt das Gewichtsmanagement.
• Stärkung des Immunsystems: Es stimuliert Immunzellen, die für die Abwehr von Krankheitserregern wichtig sind.

Glutenfreiheit Haferreis ist von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer guten Wahl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie macht. Es ist jedoch wichtig, auf eine mögliche Kreuzkontamination während der Verarbeitung zu achten.

Aber auch Haferflocken und Hafermehl bieten diese gesundheitlichen Vorteile.

Einkauf und Lagerung Haferreis ist in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und online erhältlich. Achten Sie beim Kauf auf biologische Qualität und eine helle, gleichmäßige Farbe der Körner. Lagern Sie Haferreis kühl, trocken und lichtgeschützt, um die Haltbarkeit zu gewährleisten.

Geschmack und Textur Haferreis hat einen leicht nussigen Geschmack und eine bissfeste Textur, die ihn vielseitig einsetzbar macht. Er kann sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten verwendet werden.

Verwendung in der Küche

Haferreis kann wie herkömmlicher Reis verwendet werden. Er muss nicht vorgekocht oder eingeweicht werden, was die Zubereitung einfach und zeitsparend macht. Er eignet sich hervorragend für Hauptspeisen, Suppen, Beilagen und Desserts. Hier sind einige gute Kombinationen:

• Herzhafte Gerichte: Haferreis kombiniert mit saisonalem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Karotten. Tofu oder Hähnchen sorgen für zusätzliches Protein. Ebenso gelingen mit Haferreis cremiges (Pilz)risotto oder er findet Verwendung als Einlage in herzhaften Eintöpfen und Suppen.
• Süße Gerichte: Kochen Sie Haferreis mit Milch oder einer pflanzlichen Alternative und fügen Sie Früchte, Nüsse und Honig hinzu. Haferreis als Basis für Milchreis oder Pudding, verfeinert mit Zimt und Vanille
• Salate: gekochter, ausgekühlter Haferreis mit frischem Gemüse, Kräutern und einem leichten Dressing als Salat; gute Kombination: Haferreis mit Tomaten, Gurken, Oliven und Feta-Käse, abgerundet mit einem Zitronen-Olivenöl-Dressing.

• Beilagen: Haferreis als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten oder als Basis für gefüllte Paprika.

Verzehrsempfehlungen: Haferreis kann täglich in die Ernährung integriert werden. Eine Portion von etwa 50-70 g (ungekocht) pro Mahlzeit ist ideal. Er passt gut zu Gemüsegerichten, kann aber auch als Basis für Salate oder als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten dienen. Um die Wirkung von Haferreis auf das Mikrobiom zu maximieren, kombinieren Sie ihn mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut, und vermeiden Sie Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Haferreis und Haferprodukte in die Ernährung zu integrieren. Finden Sie Ihre Lieblingskombinationen.